Asana-Info

In unserem Asana-Archiv finden Sie neben Fotos viele Informationen über die Wirkung und die Ausrichtung der verschiedenen Asanas.

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Weitere Fotos finden Sie in unserer Fotogalerie.


!Asana-Praxis: Allgemeine Infos

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Anzahl der Asanas

Die einzelnen Positionen, die bei der körperlichen Disziplin des Yoga eingenommen werden, werden als Asanas bezeichnet. Angeblich gibt es Tausende von Asanas, die im Laufe der Jahrhunderte und Jahrtausende von Yogis mit äußerst verschiedenen Schwerpunkten entwickelt und variiert wurden. Die wahrscheinlich umfangreichste Darstellung enthält das Poster „The Master Chart of 908 Postures by Sri Dharma Mittra“. Sri Dharma Mittra, einer der renommiertesten Yoga-Gurus weltweit, hat das Poster aus ursprünglich 1.350 Asanas, in denen er sich selbst fotografierte, zusammengestellt. 300 dieser Asanas hat er selbst entwickelt, wobei er sich “nur als einen Körper, durch den die Intuition geflossen ist” bezeichnet. Bis heute experimentieren erfahrene Yogis mit immer neuen Körperhaltungen. Daher erheben die ausgewählten Asanas keineswegs einen Anspruch auf Vollständigkeit. Vielmehr wurden vorrangig solche Asanas ausgewählt, die heute in modernen Yoga-Schulen unterrichtet werden. Die Ausübung der Asanas mag je nach Stilrichtung im Detail variieren; dennoch vermittelt die Auswahl einen guten Gesamtüberblick.

Asana-Gruppen

Die Asanas sind entsprechend ihren Schwerpunkten in die Kategorien „Stehende Positionen“, „Vorbeugen“, „Rückbeugen“, „Twists (Rotationsbewegungen)“, „Arm-Balancen“, „Umkehrhaltungen“, „Neutrale Positionen“ sowie „Positionen zur Entspannung“ zusammengefasst. Mischformen wurden in die Kategorie des jeweiligen Asana-Schwerpunkts eingegliedert. So sind etwa in der Kategorie der Stehenden Positionen vielfach auch Rück- oder Vorbeugen enthalten.

Ausrichtungsprinzipien

Im Wesentlichen orientiert sich die Ausrichtung in jeder Asana an der Bewegung bzw. Haltung der Wirbelsäule. Diese lässt sich nach fünf Hauptbewegungen unterscheiden:

  1. Neutrale Wirbelsäule: Die Wirbelsäule ist neutral in ihrer natürlichen Krümmung ausgerichtet.
  2. Seitbeuge: Die Wirbelsäule streckt sich zur Seite.
  3. Rotationsbewegung oder Twist: Die Wirbelsäule dreht sich um die eigene Achse.
  4. Vorbeuge: Die Wirbelsäule beugt sich aus dem Becken nach vorn. Die Körperrückseite wird gedehnt.
  5. Rückbeuge: Die Wirbelsäule beugt sich aus der Brust nach hinten. Die Körpervorderseite wird gedehnt.

Stabilität und Leichtigkeit

Der Yogi versucht in jeder Asana gleichermaßen Stabilität und Leichtigkeit zu finden, d. h. stabil ausgerichtet und fest verwurzelt in der Asana zu verweilen und dabei gleichzeitig eine gewisse Leichtigkeit zu empfinden. Letztere ermöglicht ihm, die Position ohne eine über die eigenen Grenzen hinausgehende Anstrengung einzunehmen und zunächst kurz, dann mit zunehmender Praxis auch länger zu halten. Der maßgebliche Helfer dabei ist der eigene Atem. Solange man in einer Asana ruhig und gleichmäßig atmen kann, ist das Gefühl der Leichtigkeit gegeben. Deshalb wird der Atem auch als der innere Lehrer bezeichnet, auf den es stets und immer wieder neu zu hören gilt.

Zug und Gegenzug

Ein weiteres Prinzip in jeder Asana besteht in der Ausdehnung des Körpers durch einen Zug und einen Gegenzug. Je nach Asana sind unterschiedliche Körperteile davon betroffen: Mal pressen die Fersen im Stehen fest in den Boden und die Krone des Kopfes zieht nach oben, mal ziehen die Fersen im Sitzen nach vorn und die Sitzknochen nach hinten. Es geht aber immer darum, sich in die verschiedenen Richtungen zu dehnen, um so auch in den komplexesten Positionen Raum zu schaffen.

Asana-Praxis

Die einzelnen Asanas werden am besten mit einem Lehrer oder einem guten Anleitungsbuch gelernt, z.B. „Yoga: Das grosse Praxisbuch für Einsteiger & Fortgeschrittene“.

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Adho Mukha Shvanasana - Herunterschauender Hund

Adho Mukha Shvanasana

Wirkung

  • dehnt den gesamten Rücken
  • öffnet die Schultern und macht sie beweglicher
  • stärkt Beine, Fußgelenke, Arme und Handgelenke
  • stimuliert das Nervensystem
  • versorgt den Körper mit frischer Energie

Ausrichtung

  • Füße hüftgelenkweit aufstellen
  • Fußaußenkanten parallel zu den Längskanten der Matte ausrichten
  • Fersen nach hinten in Richtung Boden schieben
  • Beine strecken und Oberschenkel nach hinten drücken
  • Po, Steißbein und Gesäßknochen nach oben schieben
  • Rücken gerade durchstrecken, vom Lendenwirbel bis zum Nacken
  • Schultern öffnen und Oberarme leicht nach außen drehen
  • Unterarme nach innen drehen
  • Hände spreizen und jeweils die gesamte Hand belasten
  • Fingergelenke in den Boden pressen, der Mittelfinger zeigt gerade nach vorn
  • Nacken entspannen und in Richtung Bauchnabel schauen
  • Gewicht gleichmäßig auf Hände und Füße verteilen

Für Einsteiger

  • wenn die Fersen den Boden nicht berühren, Decke unter die Fersen legen

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Anahata Asana - Herzposition

Anahata Asana - Herzposition

Wirkung

  • öffnet und dehnt intensiv Brust- und  Schultermuskulatur.
  • eignet sich als vorbereitende Position für tiefer gehende Rückbeugen
  • öffnet den gesamten Herzraum

Ausrichtung

  • in den Vierfußstand auf Hände und Knie kommen
  • in der Einatmung Arme nach vorn ausstrecken
  • Kinn und Brust am Boden ablegen
  • in der Ausatmung Steißbein nach oben schieben und Schultern tiefer sinken lassen
  • Oberschenkel bleiben gerade aufgerichtet und das Gesäß zeigt nach oben.
  • der Kopf ist sanft in den Nacken gelegt und  der Blick nach vorn ausgerichtet

Für Einsteiger

  • zunächst nur die Stirn zum Boden führen

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Ananda Balasana - Glückliches Baby

Anananda Balasana - Glückliches Baby

Wirkung

  • dehnt und entspannt die gesamte Wirbelsäule, insbesondere den unteren Rücken
  • eignet sich als Ausgleichsposition nach Rück- und Vorbeugen
  • öffnet Hüften weit, was zusätzlich entspannt

Ausrichtung

  • mit dem Rücken flach auf den Boden legen
  • in der Einatmung die Beine anwinkeln
  • Zehen greifen und in der Ausatmung die Knie in Richtung Achselhöhlen gen Boden ziehen
  • gesamten Rücken auf dem Boden lassen
  • wie ein glückliches Baby hin und her schaukeln und so den unteren Rücken massieren

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Anjaneyasana - Halbmond–Variation

Anjaneyasana - Halbmond–Variation

Wirkung

  • stärkt und dehnt abwechselnd die Vorder- und Rückseiten der Beine sowie die Hüftbeuger
  • dehnt Brust- und Schultermuskulatur
  • fordert den Gleichgewichtssinn heraus
  • im Gleichgewicht verbindet sich Konzentration mit einem Gefühl der Ausgeglichenheit

Ausrichtung

1.

  • aus dem Ausfallschritt das hintere Knie knapp über der Kniescheibe ablegen
  • tief in die Hüften sinken
  • in der Einatmung im oberen Rücken lang ziehen und nach hinten beugen
  • in der Ausatmung das Steißbein nach unten schieben
  • den Abstand zwischen Bauch und Bein vergrößern

2.

  • in der Einatmung das hintere Bein beugen und den Fuß mit der Hand derselben Seite greifen
  • die Schulter nach außen aufdrehen

3.

  • in der Ausatmung den Oberkörper nach vorn ausrichten
  • den Ellbogen heben
  • tiefer in die Hüften sinken und das Steißbein nach unten schieben

4.

  • in der Einatmung aus dem oberen Rücken nach hinten beugen
  • in der Ausatmung den Fuß in Richtung Kopf ziehen
  • tiefer in die Hüften sinken und das Steißbein weiter nach unten schieben
  • die Hüfte ist nach vorn ausgerichtet

 

Für Einsteiger

  • Schritt 1 halten und die Rückbeuge aus dem oberen Rücken üben
  • Hände auf dem Knie ablegen und Arme strecken

    oder

  • Schritt 2 halten und Oberkörper nach vorn ausrichten
  • freie Hand nach oben ausstrecken

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Apanasana - Knie-zum-Kinn-Position

Apanasana - Knie-zum-Kinn-Position

Wirkung

  • dehnt und entspannt die gesamte Wirbelsäule, insbesondere den unteren Rücken
  • gute Ausgleichsposition nach Rückbeugen
  • auch eine Wohltat für Zwischendurch, insbesondere nach langem Stehen oder Sitzen

Ausrichtung

  • mit dem Rücken flach auf den Boden legen
  • Beine anwinkeln und mit beiden Armen zum Körper heranziehen
  • Oberkörper vom Boden abheben und Kinn zu den Knien führen
  • mittleren und unteren Rücken auf dem Boden lassen
  • vor und zurück schaukeln und so den Rücken massieren

Apanasana dynamisch

  • die Hände auf die Knie legen
  • in der Einatmung die Knie vom Körper wegschieben
  • in der Ausatmung die Knie zum Körper ranziehen

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Ardha Chandrasana - Halbmond

Ardha Chandrasana - Halbmond

Wirkung

  • stärkt Bauch, Rücken, Po, Oberschenkel und Fußgelenke
  • kräftigt die Lendenwirbel und das Kreuzbein
  • kann Ischiasschmerzen lindern
  • fördert den Gleichgewichtssinn und ein Gefühl der Standfestigkeit und Stabilität

Ausrichtung

  • festen Stand im Standbein finden
  • Gewicht auf dem vorderen Fuß verteilen
  • vorderer Fuß zeigt gerade nach vorn
  • Hand wie ein Zelt ca. 30 cm vor dem Standfuß aufsetzen
  • hinteres Bein heben und gerade nach hinten strecken
  • gestrecktes Standbein fest in den Boden pressen und angehobenes gestrecktes
  • Bein mit angezogener Fußspitze nach hinten schieben
  • Fuß des angehobenen Beins parallel zum Boden ausrichten
  • Hüften weit öffnen und beide Oberschenkel nach außen drehen
  • Oberkörper zur Seite öffnen und eine Linie mit dem angehobenen Bein bilden
  • Schultern entspannen und öffnen
  • den oberen Arm senkrecht nach oben ziehen
  • in der Einatmung über die Krone des Kopfes nach vorn und über den angehobenen Fuß nach hinten ziehen
  • in der Ausatmung weiter seitlich aufdrehen
  • mit dem oberen Arm nach oben und mit dem unteren Arm nach unten ziehen
  • unterer Arm stabilisiert, trägt aber kaum Gewicht
  • Steißbein in Richtung angehobener Ferse ziehen
  • Blick geht nach oben

Für Einsteiger

  • untere Hand auf einen Block setzen
  • nach hinten gestreckten Fuß gegen eine Wand pressen
  • eventuell nach unten blicken

Für Fortgeschrittene

  • die vordere Hand flach auf dem Boden aufsetzen
  • das obere Bein höher anheben, damit Bein und Oberkörper eine Linie bilden 

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Bakasana - Krähe

Bakasana - Krähe

Wirkung

  • stärkt Arm- und Bauchmuskulatur sowie die Bauchorgane
  • fördert das Konzentrationsvermögen, die Fähigkeit zur inneren Fokussierung sowie den Gleichgewichtssinn

Ausrichtung

  • aus der Hocke auf die Zehenspitzen kommen
  • nach vorn beugen und Hände unter dem Schultergelenk flach mit gespreizten Fingern aufsetzen
  • Gesäß nach oben schieben
  • Knie in Richtung Achseln bringen
  • Rücken runden und die Knie auf den Oberarmen absetzen
  • Hände fest in den Boden pressen
  • Gewicht nach vorn verlagern
  • nach vorn blicken
  • Bauchmuskulatur anspannen und in der Einatmung Mula Bandha setzen
  • Füße vom Boden abheben
  • in der Ausatmung Uddiyana Bandha setzen und Gesäß nach oben schieben
  • Arme so weit wie möglich strecken

Für Einsteiger

  • zunächst nur ein Bein abheben und mit dem anderen Fuß am Boden das Gleichgewicht stabilisieren

Für Fortgeschrittene

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Balasana - Kindeshaltung

Kindeshaltung

Wirkung

  • auch Eingerolltes Blatt genannt
  • entspannt während der Asana-Praxis oder jederzeit zwischendurch im Alltag
  • eignet sich, sich einen Moment nur auf sich selbst zu besinnen und „nach innen” zu schauen
  • gute Ausgleichsposition nach sanften Rückbeugen
  • dehnt und entspannt Wirbelsäule inklusive der Nackenwirbel

Ausrichtung

  • in den Fersensitz kommen und Oberkörper nach vorn beugen
  • Stirn auf dem Boden ablegen
  • Arme an den Körperseiten vorbei nach hinten führen
  • Steißbein nach unten schieben

Für Einsteiger

  • Kissen zwischen Gesäß und Fersen legen

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Bharadvajasana - Dem Weisen Bharadvaja gewidmet

Bharadvajasana

Wirkung

  • erfordert geschmeidige Knie- und Schultergelenke
  • stärkt und vitalisiert die Wirbelsäule durch den intensiven Twist

Ausrichtung

  • in den Lotussitz (Padmasana) kommen
  • die Wirbelsäule über die Krone des Kopfes langziehen
  • in der Ausatmung aus der Wirbelsäule heraus auf eine Seite aufdrehen
  • eine Hand vor und eine hinter Ihrem Körper aufsetzen
  • Wirbelsäule in der Einatmung weiterhin lang ziehen
  • in der Ausatmung tiefer in die Drehung gehen
  • mit der hinteren Hand den oberen Fuß greifen
  • Wirbelsäule in der Einatmung wieder lang ziehen
  • in der Ausatmung tiefer in die Drehung gehen und die vordere Hand flach unter das Knie des oberen schieben
  • in die entgegengesetzte Richtung des Twists blicken, sodass die Wirbelsäule wie ein Korkenzieher zweimal aufgedreht wird

Für Einsteiger

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  • Bharadvajasana mit nebeneinander liegenden Beinen
  • beide gebeugten Beine nebeneinander ablegen und zunächst die Drehung üben

Für Einsteiger

  • Bharadvajasana im halben Lotus üben
  • wenn nötig, zur Stabilisierung ein Kissen unter das Knie des oberen Unterschenkels legen und/oder einen Gurt benutzen, um den Fuß zu greifen

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Bhujangasana - Kobra/Schlange

Bhujangasana - Kobra/Schlange

Wirkung

  • weitet den Brustkorb und dehnt die Schulter
  • stärkt die Rückenmuskulatur und die Beine
  • kräftigt die Wirbelsäule, insbesondere die Brustwirbel
  • wirkt sich belebend auf Körper und Geist aus
  • löst Verspannungen im oberen Rücken

Ausrichtung

  • beide Füße mit dem Spann auflegen und in den Boden pressen
  • Po entspannen und gestreckte Beine, Hüfte und Schambein in den Boden pressen
  • Wirbelsäule lang ziehen und Brustbein anheben
  • Hände unterhalb der Schulter platzieren
  • Ellbogen eng am Körper halten und nach hinten ziehen
  • Blick geht geradeaus

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Bird of Paradise

Bird of Paradise

Wirkung

  • stärkt Knöchel, Knie und Oberschenkel
  • dehnt die Hüften
  • regt die Verdauung an
  • lindert Ischias-Beschwerden und Arthritis
  • fördert zudem die Balance

Ausrichtung aus Parshva Konasana

Ausrichtung aus Parshva Konasana

  • den oberen Arm heben und hinter den Rücken drehen
  • den unteren Arm unter dem Oberschenkel nach hinten führen
  • Armgelenk greifen und Gewicht auf vorderen Fuß verlagern
  • hinteren Fuß neben den vorderen setzen
  • in der Einatmung Standbein belasten, gebundenes Bein anheben und den Oberkörper aufrichten
  • in der Ausatmung gebundenes Bein strecken und Kopf zur Seite drehen

Für Einsteiger

  • erst einmal den gebundenen Seitwinkel üben

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Chatturanga Dandasana - Liegestütz

Chatturanga Dandasana - Liegestütz

Wirkung

  • kräftigt den gesamten Körper: Handgelenke, Arm-, Bauch-, Rücken- und Beinmuskulatur
  • weitet den Brustkorb
  • wirkt gegen Lethargie und Müdigkeit
  • gibt ein Gefühl der Stärke und Frische

Ausrichtung

  • Körper mit Kraft aus der schiefen Ebene absenken
  • gesamten Körper anspannen, insbesondere die Bauchmuskeln, damit der Rücken nicht durchhängt
  • Oberarme bilden zusammen mit den Unterarmen einen 90°-Winkel
  • Oberarme dicht an die Rippen pressen
  • Schulterblätter nach hinten ziehen
  • Schultern bilden mit den Ellbogen eine Linie
  • Blick geht zum Boden

Für Einsteiger : Knie-Brust-Kinn

  • zum Aufbau von Kraft in den Armen oder zum Aufwärmen
  • erst Knie, dann Brust, dann Kinn zum Boden absenken
  • Becken nach oben schieben
  • Hände mit gespreizten Fingern fest in den Boden pressen
  • Blick geht nach vorn

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Dandasana - Stock

Dandasana - Stock

Wirkung

  • bewirkt eine Streckung der gesamten Wirbelsäule und der hinteren Oberschenkelmuskulatur
  • gute Ausgleichsposition nach sanften Vor- oder Rückbeugen
  • neutralisiert die Wirbelsäule

Ausrichtung

  • mit gestreckten Beinen aufrecht auf den Boden setzen
  • Handflächen neben den Hüften aufsetzen
  • Becken gerade aufrichten
  • Beinmuskulatur leicht anspannen und Zehen zum Körper ziehen
  • Fersen vom Körper wegschieben
  • Druck in die Hände geben und Wirbelsäule über die Krone des Kopfes nach oben verlängern
  • Schultern entspannen
  • Steißbein nach unten schieben

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Eka Pada Adho Mukha Shvanasana - Grätsche im Herunterschauenden Hund

Eka Pada Adho Mukha Shvanasana - Grätsche im Herunterschauenden Hund

Wirkung

  • kräftigt die gesamte Arm-, Bein- und Gesäßmuskulatur
  • dehnt abwechselnd die Oberschenkelrückseiten und die Waden
  • entspannt Schulter- und Nackenmuskulatur
  • entlastet den Rücken
  • erfordert einen stabilen Gleichgewichtssinn und etwas Kraft

Ausrichtung

  • aus dem Herunterschauenden Hund ein Bein gerade nach oben ausstrecken
  • Hüften parallel nach vorn ausgerichtet lassen
  • über den angehobenen Fuß und die Krone des Kopfes in die Länge ziehen
  • die Hände fest auf den Boden pressen
  • den Boden nach vorn „wegschieben“
  • der Blick geht nach unten

Für Fortgeschrittene

  • den Abstand zwischen Händen und Füßen verkleinern
  • das Bein senkrecht nach oben strecken

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Eka Pada Rajakapotasana - Königstaube (Variation Vorbeuge)

Eka Pada Rajakapotasana - Königstaube (Variation Vorbeuge)

Wirkung

  • bewirkt eine intensive Hüftöffnung und eine Dehnung der Vorderseite des Oberschenkelmuskels sowie des Hüftbeugers
  • massiert die Bauchorgane
  • wirkt insgesamt trotz intensiver Dehnung beruhigend und hat etwas Hingebungsvolles
  • eignet sie sich besonders gut, um Stress und Anspannung abzubauen

Ausrichtung

  • vorderes Bein so weit wie möglich in einen rechten Winkel legen
  • Fußspann auflegen und belasten
  • anderes Bein ausgestreckt nach hinten führen
  • Fußspann ebenso auflegen und belasten
  • beide Hüften sind auf dem Boden
  • Hände neben die Hüften aufsetzen  und in der Einatmung in den Boden pressen
  • Wirbelsäule über die Krone des Kopfes lang nach oben ziehen
  • in der Ausatmung mit geradem Rücken nach vorn beugen
  • Steißbein nach hinten schieben
  • Stirn auf dem Boden ablegen und Arme mit den Handflächen nach oben entspannt nach vorn ausstrecken

Für Einsteiger

  • wenn die Hüfte des vorderen Beins vom Boden abhebt, Kissen darunter legen, damit die Hüften
    parallel ausgerichtet sind
  • Winkel des vorderen Beines verkleinern

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Garudasana - Adler

Garudasana - Adler

Wirkung

  • kräftigt und dehnt Bein- und Gesäßmuskulatur, insbesondere die der Füße und Waden
  • dehnt die Schultern gedehnt und steigert die Flexibilität in den Armen und Beinen
  • fördert das Gleichgewicht und vermittelt ein Gefühl der Stabilität und Ausgeglichenheit

Ausrichtung

  • stabilen Stand im Standbein finden und den ganzen Fuß belasten
  • Standbein beugen leicht und das andere Bein darum „wickeln”
  • dabei Oberschenkel auf dem Standbein ablegen, die Knie auf eine Höhe bringen und Schienbein hinter die Wade
    Ihres Standbeins bringen
  • Fuß an der Wade festklemmen
  • Oberkörper aufrichten und den gleichen Arm wie das gewickelte Bein in die Ellbogenbeuge des anderen legen
  • Arme so umeinander wickeln, dass die Handflächen aufeinander liegen können
  • Daumen zeigen zum Gesicht
  • in der Einatmung über die Krone des Kopfes nach oben verlängern und gleichzeitig mit den Füßen fest in den Boden pressen
  • in der Ausatmung Steißbein absenken, Länge in der Wirbelsäule halten

Für Einsteiger

  • verstärkt die Dehnung in der Schulter und im Gesäß
  • mit langer Wirbelsäule in der Ausatmung vorbeugen

Tipp für Einsteiger

  • Fuß an der Außenkante des Standbeines ablegen
  • Handflächen übereinander ausrichten

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Gomukhasana - Kuhgesicht

Gomukhasana - Kuhgesicht

Wirkung

  • Hüften, die Beine und besonders die Knie werden flexibel und geschmeidig.
  • dehnt und öffnet intensiv die Schulternintensiv gedehnt und geöffnet
  • weitet den Brustraum und streckt die gesamte Wirbelsäule

Ausrichtung

  • auf Hände und Knie kommen und die Beine so übereinander schlagen, dass ein Knie genau vor dem anderen liegt
  • Spann der Füße liegt auf
  • Gesäß zwischen den Beinen absenken
  • Arm, der dem oberen Knie gegenüberliegt, angewinkelt weit hinter den  Körper führen, mit der anderen Hand am Ellbogen
  • sanft nachschieben
  • anderen Arm von unten, am Brustkorb vorbei hinter den Körper führen und Fingerspitzen oder Handgelenk des oberen Arms greifen
  • in der Einatmung über die Krone des Kopfes aus der Wirbelsäule heraus lang nach oben ziehen
  • in der Ausatmung aus der Hüfte heraus nach vorn beugen und das Steißbein nach unten schieben
  • den Rücken gerade lassen und mit dem Kopf sanft gegen den Arm drücken, um die Schulteröffnung zu halten

Für Einsteiger

  • ein Kissen zwischen die Knie legen oder mit beiden Sitzhöckern auf einen Block setzen
  • Gurt benutzen, um die Hände hinter dem Rücken zu halten

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Halasana - Pflug

Halasana - Pflug

 Wirkung

  • erzielt die gleichen Wirkungen wie im Schulterstand  (Salamba Sarvangasana)
  • stimuliert zusätzlich die Bauchorgane durch den Druck der Beine
  • dehnt stärker die Schultern
  • vertreibt angeblich das Gift aus der Kehle und sorgt für eine bessere Kommunikation ( „Hal” bedeutet Gift)

Ausrichtung

  • flach auf den Rücken legen und ein Bein anwinkeln
  • das Knie des angewinkelten Beins greifen und mit etwas Schwung beide Beine hinter den Kopf bringen
  • Beine ausstrecken und Zehen auf dem Boden absetzen
  • den Rücken so gerade wie möglich aufrichten und das Schambein hochziehen
  • Arme ausstrecken und Hände falten
  • Druck in die Arme geben und Arme so weit wie möglich unter die Schultern bringen
  • das Gewicht wird von den Schultern getragen, der Nacken bleibt frei
  • eine Decke unter die Schultern legen, falls der Nacken sonst nicht frei bleibt

Für Einsteiger

  • Beine strecken, aber Zehen nicht zum Boden führen
  • mit beiden Händen den Rücken abstützen

oder

  • einen Block unter die Zehen legen

 

Variantion

  • auf den Fußspan kommen
  • dehnt zusätzlich die Füße

Variation

  • die Beine öffnen und in eine Grätsche gehen
  • dehnt zusätzlich die Oberschenkel-Innenmuskulatur

Variation

  • die Beine öffnen und in eine Grätsche gehen
  • auf die Fußinnenkanten kommen
  • dehnt intensiv die Oberschenkel-Innenmuskulatur

Variation mit Twist

  • Rücken mit den Händen abstützen
  • aus der Wirbelsäule heraus zu einer Seite drehen und die geschlossenen Beine zu dieser Seite bringen
  • Kombination aus Umkehrhaltung und Twist

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Hanuman - Spagat

Hanuman - Spagat

 Wirkung

  • Rückbeuge dehnt die Körpervorderseite und stärkt den Rücken
  • dehnt intensiv die Beinvorder- und Beinrückseiten
  • Hüften werden weit geöffnet und gut durchblutet.
  • kann Ischiasbeschwerden und das Gefühl schwerer Beine lindern

Ausrichtung

  • aus dem Kniestand nacheinander ein Bein gerade nach vorn und das andere gerade nach hinten ausstrecken
  • mit dem Oberkörper in der Mitte über den Hüften ausgerichtet bleiben und das vordere Bein weiter nach vorn und das hintere Bein weiter nach hinten schieben
  • Hände als Stütze nützen. Beide Beine sind angespannt, wobei der vordere Fuß angezogen ist und der hintere Fuß auf den Zehen aufgestellt bleibt
  • wenn beide Beine gerade ausgestreckt sind, in der Einatmung die Wirbelsäule lang und die Arme gerade über den Kopf nach oben ziehen
  • in der Ausatmung das Steißbein nach unten ziehen und tiefer in die Hüften sinken. Länge in der Wirbelsäule beibehalten

Für Einsteiger

  • halben Spagat (Ardha Hanumanasana) üben, mit einem Bein im Kniestand verweilen, das andere Bein nach vorn strecken und an der Dehnung der hinteren Oberschenkelmuskulatur arbeiten

ODER

  • das Gewicht zur Entlastung der Beine auf einen hochkant aufgestellten Block absenken, sich nach vorn beugen und sich mit den Händen abstützen, gffls. mit den Händen auf Blöcken

ODER

  • sich mit dem Schritt auf ein Kissen absenken

 

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Janu Shirshasana - Knie-Kopf-Haltung

Janu Shirshasana - Knie-Kopf-Haltung

 Wirkung

  • bewirkt eine intensive Dehnung der hinteren Oberschenkelmuskulatur und eine Öffnung der Hüfte
  • massiert die Bauch- und Verdauungsorgane
  • unterstützt die Verdauung
  • entspannt die Rücken- und Nackenmuskulatur

Ausrichtung

  • aufrecht auf den Boden setzen und ein Bein zur Seite anwinkeln
  • den Fuß an die Innenseite des ausgestreckten Beins so nah wie möglich an das Schambein legen
  • ausgestrecktes Bein anspannen und die angezogene Ferse nach vorn schieben
  • in der Einatmung aus dem unteren Rücken über die Krone des Kopfes verlängern
  • die Arme über den Kopf heben
  • in der Ausatmung leicht in Richtung des ausgestreckten Beins drehen und mit geradem unterem Rücken aus der Hüfte nach
  • vorn beugen
  • Steißbein nach hinten schieben
  • Oberkörper so nah wie möglich zum Oberschenkel bringen
  • an oder um die Füße greifen und Kopf auf dem Knie ablegen

Für Einsteiger

  • Kissen unter das angewinkelte Knie legen
  • sich nur so weit nach vorn beugen, solange der Rücken gerade ist
  • evtl. die Außenkante des vorderen Fußes greifen und mit der anderen Hand am Boden stabilisieren

Für Fortgeschrittene

  • Block an die Fußsohle legen und mit den Hände drumherum greifen

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Jathara Parivartanasana - Twist im Liegen

Jathara Parivartanasana - Twist im Liegen

 Wirkung

  • trotz der gedrehten und nicht neutralen Wirbelsäule eine Entspannungspositionen
  • sehr angenehm nach einer intensiven Praxis
  • guter Ausgleich nach Rück- und Vorbeugen
  • neutralisiert die Wirbelsäule

Ausrichtung

  • mit dem Rücken flach auf den Boden legen
  • auf eine Hüfte rollen und das obere Knie anwinkeln
  • das Knie in der Ausatmung mit der Hand der gegenüberliegenden Seite über das andere Bein in
    Richtung Boden ziehen
  • Hüfte bleibt gerade aufgerichtet
  • Muskulatur des unteren Beins anspannen
  • Hand auf dem Knie ablegen und sanft gen Boden drücken
  • den anderen Arm zur Seite ausstrecken und zu dessen Fingerspitzen blicken
  • beide Schultern bleiben am Boden

Für Einsteiger

  • Kissen unter das angewinkelte Knie legen

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Karnapidasana - Knie-Ohr-Haltung

Karnapidasana - Knie-Ohr-Haltung

 Wirkung

  • entspannt den gesamten Rumpf, insbesondere das Herz, und die Beine
  • dehnt die Wirbelsäule
  • stimuliert die Bauchorgane
  • fördert ein Gefühl des Rückzugs auf eine innere Insel, da durch den Verschluss der Ohren und Augen keine äußeren Einflüsse durchdringen

Ausrichtung

  • in Halasana kommen
  • in der Ausatmung die Beine anwinkeln und die Knie neben den Ohren ablegen
  • Arme nach hinten führen und mit einer Hand das Handgelenk der anderen greifen
  • den  Rücken so gerade wie möglich aufrichten

Für Einsteiger

  • Knie zur Stirn führen und den Rücken abstützen

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Ein paar Gedanken...

Die drei zuletzt genannten Glieder des achtgliedrigen Pfads von Patanjali nennen sich zusammengefasst Samyama und befassen sich mit dem Umgang mit dem eigenen Geist. Ist der Geist gezähmt, lässt sich über den Weg der Konzentration und Meditation möglicherweise Samadhi, das Höchste, das Erkennen des Wahren - also die oft zitierte "Erleuchtung" erfahren. Es verwundert demnach nicht im geringsten, dass Patanjali diese drei Glieder als besonders schwierig bezeichnet. Ein gute Vorübung ist daher nicht umsonst Pratyahara, das 5. Glied des Pfades, das sich mit dem Zurückziehen der Sinne beschäftig. Besonders gut lässt sich Pratyahara in Karnapidasana üben - allein die Struktur der Asana bewirkt, dass die Sinne von der Außenwelt verschlossen bleiben - was für ein genialer Rückzugsposten in sich selbst.

 

Kurmasana - Schildkröte

Kurmasana - Schildkröte

 Wirkung

  • dehnt die gesamte Körperrückseite intensiv
  • öffnet die Schultern und macht die Schultergelenke geschmeidig
  • streckt und belebt die gesamte Wirbelsäule
  • beruhigt insgesamt das zentrale Nervensystem
  • lässt ein Gefühl Ruhe und Gelassenheit entstehen

Ausrichtung

  • aufrecht hinsetzen und die Beine beugen und grätschen
  • Arme nach hinten ausgerichtet unter die Kniegelenke legen
  • in der Einatmung über die Krone des Kopfes lang ziehen
  • in der Ausatmung aus der Hüfte mit geradem unterem Rücken nach vorn beugen
  • Steißbein nach hinten schieben
  • gleichzeitig die Beinmuskulatur anspannen und die angezogenen Fersen nach vorn schieben.
  • Beine mit der Atmung weiter strecken und weiter vorbeugen
  • dabei die Arme weiter nach hinten schieben
  • auf diese Weise immer tiefer in die Position atmen, bis die Knie auf den Schultergelenken liegen
  • Kinn auf dem Boden aufsetzen
  • nur so weit nach vorn, wie der untere Rücken gerade bleibt
  • gleichzeitig an die Streckung der Beine und an die Vorbeuge herantasten

Für Einsteiger

  • Beine gebeugt lassen
  • erst an der Öffnung der Hüften und der Länge im Rücken arbeiten

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Lunge - Ausfallschritt

Lunge - Ausfallschritt

 Wirkung

  • streckt die Wirbelsäule, den vorderen Oberschenkelmuskel des gestreckten Beins und den hinteren Oberschenkelmuskel des vorn gebeugten Beins
  • dehnt abwechselnd die Hüftbeuger
  • öffnet die Schulter

Ausrichtung

  • vorderes Bein bis maximal 90° beugen
  • Kniegelenk über dem Fußgelenk ausrichten
  • hinteres Bein bis in die Ferse kraftvoll nach hinten strecken
  • beide Handflächen rechts und links von dem vorderen Fuß aufsetzen
  • Kreuzbein nach unten sinken lassen
  • Hüfte bleibt parallel ausgerichtet
  • Schultern öffnen und die Oberarme nach außen drehen
  • Nacken in Verlängerung der Wirbelsäule lang ziehen

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Marjaryasana - Katze

Marjaryasana - Katze

 Wirkung

  • mobilisiert die Wirbelsäule in ihrer Länge

Ausrichtung

  • in den Vierfußstand kommen, d. h. auf die Hände und auf die Knie
  • Hüftgelenke über den Kniegelenken und Schultergelenke über den Handgelenken ausrichten
  • in der Ausatmung die Wirbelsäule runden
  • aus den Schultern nach oben pressen
  • Steißbein nach unten schieben
  • Bauchnabel nach innen ziehen
  • nach unten blicken

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Nataranjasana

IngeIlletesTanzer2

Wirkung

  • stärkt die Beinmuskulatur im Standbein, dehnt die Vorderseite des anderen Beins sowie dessen Hüftbeuger
  • dehnt Brust und Schultermuskulatur
  • fordert den Gleichgewichtsinn heraus - im Gleichgewicht verbindet sich Konzetration mit dem Gefühl der Ausgeglichenheit

Ausrichtung

  • festen Stand im Standbein finden, ein Bein gebeugt anheben und mit der Hand der gleichen Seite das Fußgelenk greifen
  • in der Einatmung Brustbein nach oben ziehen und Brust weiter öffnen
  • in der Ausatmung den Fuß in die Hand pressen und dabei leicht nach vorn beugen, Öffnung und Rückbeuge aus den Brustwirbeln heraus beibehalten
  • Oberkörper bleibt nach vorn ausgerichtet
  • Nacken in der Verlängerung der Wirbelsäule lang in einen gleichmäßigen Bogen ziehen, den Blick nach oben richten.

Für Einsteiger

  • zunächst nur den Fuß greifen, ohne das Bein hochzuziehen und auf die Rückbeuge konzentrieren

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Padmasana - Lotus

Padmasana - Lotus

 Wirkung

  • die Meditationsposition schlechthin
  • bedarf einiger Übung und Geschmeidigkeit in den Hüften, Knien und Fußgelenken
  • der Körper ist zentriert, ruhig und in einem stabilen Sitz
  • richtet die Wirbelsäule durch die Beinhaltung fast automatisch gerade auf

Ausrichtung

  • ein Bein unterhalb der Wade und am Fuß fassen und anheben
  • Oberschenkel und Knie leicht nach außen drehen und so die Hüften öffnen
  • Fuß mit der Fußsohle nach oben in der gegenüber liegenden Hüftbeuge ablegen (nicht auf den Oberschenkelmuskel)
  • Ferse so nah wie möglich am Bauchnabel ablegen
  • Halben Lotus (Ardha Padmasana) üben, bis er gut gehalten werden kann
  • das andere Bein unterhalb der Wade und am Fuß greifen
  • Knie leicht nach außen drehen
  • Fuß mit der Fußsohle nach oben in der anderen Hüftbeuge ablegen
  • Ferse so nah wie möglich am Bauchnabel ablegen
  • Gesäßknochen, Hüften und Knie tief zum Boden sinken lassen
  • Wirbelsäule gerade aufrichten und über die Krone des Kopfes nach oben verlängern
  • der Rücken, insbesondere der untere, ist gerade
  • Hände im Schoß übereinander legen oder Handrücken auf Knien ablegen und Jnana-Mudra mit den Händen formen

Für Einsteiger

  • nach Schritt 3 den Fußknöchel des anderen Beins in einen Gurt ablegen
  • langsam in Richtung Hüftbeuge bewegen

Für Fortgeschrittene

  • Arme hinter dem Rücken kreuzen
  • die Hände wieder nach vorn führen und die Zehen greifen
  • nennt sich der Gebundene Lotus (Baddha Padmasana)

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Parshvottanasana - Brust-Bein-Dehnung

 Parshvottanasana - Brust-Bein-Dehnung

 Wirkung

  • kräftigt die Vorderseiten der Beine
  • dehnt die Rückseiten der Beine intensiv
  • lockert Steifheit in den Beinen, den Hüftmuskeln und -gelenken.
  • entspannt die Wirbelsäule und Schultern
  • entspannend für den gesamten Rücken

 

Ausrichtung

  • einen ca. 1 m großen Schritt nach hinten machen und beide Füße und die Hüften nach vorn ausrichten
  • Beinmuskulatur bleibt angespannt
  • Schrittlänge variieren, um eine intensive, aber angenehme Dehnung herbeizuführen
  • in der Ausatmung auf halbe Höhe nach vorn beugen
  • in der Einatmung die Arme nach vorn strecken und den unteren Rücken lang ziehen
  • in der Ausatmung aus der Hüfte raus nach vorn in Richtung Oberschenkel beugen
  • Steißbein und die Gesäßknochen nach oben schieben
  • Nase in Richtung Knie führen und Nacken entspannen
  • der Blick geht zum Bein

Für Einsteiger

  • die dem vorderen Bein gegenüberliegende Hand auf dem Boden aufsetzen und mit der anderen Hand die Hüfte  zurückschieben

oder

  • Hände auf dem Schienbein absetzen und das Vorbeugen aus dem unteren Rücken üben

oder

  • beide Hände auf dem Boden aufsetzen
  • dabei einen geraden Rücken beibehalten

Für Fortgeschrittene

  • Hände in Gebetshaltung auf dem Rücken zusammennehmen
  • oder die gegenüberliegenden Ellbogen greifen

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Pashchimottanasana - Vorwärtsbeuge im Sitzen

Pashchimottanasana - Vorwärtsbeuge im Sitzen

 Wirkung

  • dehnt den gesamten „Westen“, d.h. die Körperrückseite: Rücken, hintere Oberschenkelmuskeln und Gesäßmuskeln
  • kräftigt die Bauchorganereguliert die Verdauung
  • stärkt durch die Streckung die Wirbelsäule
  • massiert das Herz
  • wirkt gleichermaßen beruhigend und vitalisierend

Ausrichtung

  • Aufrecht mit gestreckten Beinen hinsetzen
  • Beine mit angezogenen Fersen anspannen
  • in der Einatmung die Arme nach oben strecken
  • Wirbelsäule durch die Krone des Kopfes langziehen
  • Becken aufgerichtet und der Rücken gerade lassen
  • in der Ausatmung aus der Hüfte nach vorn beugen
  • Steißbein nach hinten schieben
  • Rücken, insbesondere den unteren, so gerade wie möglich lassen
  • mit den Händen die Fußaußenkanten greifen und sanft nach außen ziehen
  • der Daumen drückt auf das Gelenk des großen Zehs
  • alternativ einen Block hinter die Füße stellen und mit den Händen um den Block greifen
  • Oberkörper auf den Oberschenkeln ablegen und Nacken entspannen

Für Einsteiger

  • auf ein Kissen setzen und das Becken gerade aufrichten
  • evtl. die Beine zusätzlich anwinkeln
  • Gurt benutzen, um die Füße zu fassen
  • Kopf auf einem Kissen statt auf den Beinen ablegen

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Pincha Mayurasana - Unterarmstand

Pincha Mayurasana - Unterarmstand

 Wirkung

  • rundlegende positive Wirkungen von Umkehrhaltungen siehe Salamba Sarvangasana
  • stärkt zusätzlich die Schultern und Arme
  • öffnet die Brust und streckt die Wirbelsäule, insbesondere die Brustwirbel
  • verleiht viel Stärke, Zuversicht und Selbstvertrauen

Ausrichtung

  • in den Herunterschauenden Hund kommen und die Unterarme zum Boden absenken
  • Ellbogengelenk unter den Schultern ausrichten und Arme geradeaus strecken
  • Finger spreizen
  • nach vorn blicken
  • Gewicht auf die Unterarme verlagern
  • aus den Schultern heraus nach oben drücken
  • ein Bein anheben
  • in der Einatmung Mula Bandha setzen
  • etwas Schwung nehmen und beide Beine nach oben bringen
  • Brustbein nach vorn schieben  und Wirbelsäule verlängern, insbesondere die Brustwirbel
  • am Anfang an einer Wand üben und Füße an der Wand abstützen
  • Kraft und Stabilität in den Schultern aufbauen

Für Einsteiger

  • einen Gurt oberhalb der Ellbogen um die Arme binden und/oder einen Block zwischen die Unterarme legen
  • verhindert, dass sich die Position der Arme verändert

Für Fortgeschrittene

  • in der Ausatmung aus den Schultern heraus nach oben und ein Bein nach dem anderen von der Wand wegnehmen
  • dabei Uddiyana Bandha setzen und die Körpermitte stabilisieren
  • Steißbein nach oben schieben

    ODER

  • ohne Wand üben
  • Beine in der Luft ausbalancieren und dann nach oben strecken

 

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Plank - Schiefe Ebene / Brett

Plank - Schiefe Ebene / Brett

 Wirkung

  • kräftigt den gesamten Körper: Handgelenke, Arm-, Bauch-, Rücken- und Beinmuskulatur
  • weitet den Brustkorb
  • wirkt gegen Lethargie und Müdigkeit
  • gibt ein Gefühl der Stärke und Frische
  • Ausgangsposition für Chatturanga Dandasana

Ausrichtung

  • Beinmuskulatur anspannen
  • Fersen nach hinten ziehen
  • Finger spreizen, beide Hände belasten und Arme strecken
  • Schultergelenk über dem Handgelenk ausrichten
  • Oberarme leicht nach außen drehen
  • Wirbelsäule lang ziehen
  • Nacken bleibt gerade in der Verlängerung der Wirbelsäule
  • Körper bildet eine gerade Linie

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Prasarita Padottanasana - Vorbeuge in weiter Grätsche (stehend)

Vorbeuge in weiter Grätsche

Wirkung

  • kräftigt vordere und äußere Oberschenkelmuskulatur
  • dehnt intensiv innere und hintere Oberschenkelmuskulatur
  • stärkt Kniemuskulatur
  • entlastet den gesamten Rücken
  • stimuliert  die Verdauungsorgane
  • reguliert die Verdauung
  • bei Nackenproblemen eine gute Alternative zum Kopfstand

Ausrichtung

  • in einer weiten Grätsche die Außenkanten der Füße parallel zum Mattenrand aufstellen
    bzw. große Zehen leicht nach innen drehen
  • in der Einatmung die Wirbelsäule lang über die Krone des Kopfes nach oben ziehen
  • beide Beine anspannen
  • in der Ausatmung aus der Hüfte nach vorn beugen
  • Beine bleiben angespannt
  • Krone des Kopfes nach unten in Richtung Boden ziehen
  • Steißbein und Gesäßknochen nach oben ziehen
  • die Hände zwischen den Beinen auf dem Boden aufsetzen
  • Ellbogen anwinkeln
  • Nacken bleibt entspannt und trägt kein Gewicht
  • Kopf berührt nicht den Boden
  • wenn der Kopf leicht den Boden berührt, den Schritt verkleinern

Für Einsteiger

  • den Oberkörper parallel zum Boden vorbeugen
  • Hände unter den Schultergelenken aufsetzen

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Purvottanasana - Umgedrehtes Brett/Tisch

Umgedrehtes Brett

Wirkung

  • dehnt die gesamte Vorderseite des Körpers
  • stärkt Hand- und Fußgelenke
  • öffnet intensiv Schultern und Brustraum
  • streckt und stabilisiert die gesamte Wirbelsäule
  • eignet sich als Ausgleichsposition nach Vorbeugen

Ausrichtung

  • mit ausgestreckten Beinen auf den Boden setzen
  • Hände etwa eine Handbreit hinter dem Gesäß aufsetzen
  • Finger zeigen nach vorn oder nach hinten, nicht zur Seite
  • in der Einatmung Druck in Hände und Füße geben und Becken und Beine vom Boden abheben
  • Fußsohlen flach aufsetzen
  • Wirbelsäule lang strecken und Steißbein Richtung Füße schieben
  • Kopf auf Schultermuskeln ablegen, wenn es angenehm ist

Für Einsteiger - der Tisch

  • eine im rechten Winkel beugen
  • Kniegelenke über den Fußgelenken ausrichten
  • heißt wegen der Form „Tisch“

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Salamba Sarvangasana - Gestützter Schulterstand

Gestützter Schulterstand

Wirkung

  • wird die „Mutter aller Asanas“ genannt, da sie eine Vielzahl von positiven Wirkungen hat
  • aktiviert die Durchblutung
  • entlastet und entspannt die Beine und Organe
  • befreit die Atemwege
  • stimuliert den Hormonhaushalt
  • verleiht insgesamt neue Kräfte, Zuversicht und Stärke

Tipp

  • zur Entspannung und bei Nackenbeschwerden, Bluthochdruck und während der Menstruation oder einfach nur Beine an einer Wand hochlegen

Ausrichtung

  • in den Pflug (Halasana) kommen
  • Ellbogen so nah wie möglich zusammen  bringen und den Rücken mit den Händen abstützen; die Fingerspitzen zeigen nach oben
  • in der Einatmung ein Bein nach dem anderen gestreckt nach oben führen
  • den gesamten Körper bis in die Füße nach oben strecken
  • Steißbein in Richtung Fersen schieben
  • der Rücken ist so gerade wie möglich aufgerichtet
  • das Gewicht wird von den Schultern getragen, der Nacken ist frei
  • der Blick geht in Richtung Beine
  • nicht den Kopf bewegen

Für Einsteiger

  • Decke unter die Schultern, falls der Nacken ansonsten nicht frei ist
  • Decke schließt genau mit dem Schultergürtel ab

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Salamba Shirshasana - Gestützter Kopfstand

Gestützter Kopfstand

Wirkung

  • wird wegen seiner Vielzahl positiver Wirkungen „Königin aller Asanas“ genannt
  • aktiviert die Durchblutung, insbesondere die des Gehirns, der Lymphen und der Drüsen
  • entspannt und entlastet Beine und Organe
  • macht die Atemwege frei
  • stimuliert den Hormonhaushalt
  • vermittelt ein Gefühl von Gleichgewicht und Ausgeglichenheit
  • stärkt das Selbstvertrauen.

NO-GO: Bitte NICHT bei Bluthochdruck, Nackenproblemen (schon gar nicht bei Bandscheibenvorfall in der Halswirbelsäule) und hohem Augeninnendruck üben. 

Ausrichtung

  • aus dem Vierfußstand die Unterarme schulterweit zum Boden absenken
  • die Hände falten und die kleinen Finger parallel legen und so ein „Körbchen“ für den Kopf formen
  • Krone des Kopfes auf dem Boden aufsetzen und Hinterkopf in das „Körbchen“ absenken
  • die Beine strecken und mit den Füßen in Richtung Körper wandern, bis das Becken fast über den Schultern steht
  • den größten Teil des Gewichts mit den Unterarmen und Händen halten
  • aus den Schultern heraus drücken
    Für Einsteiger: diesen Schritt solange üben, bis die Beine fast automatisch nach oben kommen
  • in der Einatmung ein Bein nach dem anderen nach oben nehmen – entweder gestreckt oder gebeugt
  • die Beine kommen fast von selbst hoch
  • auf keinen Fall Schwung nehmen und springen
  • in der Ausatmung die Fersen weiter nach oben drücken
  • Steißbein nach oben schieben
  • der gesamte Körper ist aktiv, insbesondere die Körpermitte
  • nicht in den Schultern einsinken

Für Einsteiger

Gestützter Kopfstand - für Einsteiger

  • Hände mit weit gespreizten Fingern und Krone des Kopfes so am Boden aufsetzen, dass sie ein Dreieck bilden
  • die Füße Richtung Kopf wandern und ein Knie nach dem anderen auf den Oberarmen ablegen

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Setu Bandhasana - Brücke

Brücke

Wirkung

  • dehnt intensiv die gesamte Körpervorderseite
  • stärkt die Körperrückseite
  • kräftigt die Oberschenkel
  • vitalisiert die Wirbelsäule
  • dehnt die Brust- und Schultermuskulatur

Ausrichtung

  • mit dem Rücken flach auf den Boden legen
  • Knie maximal hüftweit öffnen
  • Füße knapp hinter dem Gesäß aufsetzen
  • in der Einatmung das Becken heben und nach oben drücken
  • Brustbein in Richtung Kinn schieben
  • Hände unter dem Körper falten und Arme und Füße fest auf den Boden pressen
  • Steißbein in Richtung Knie schieben
  • Rückbeuge im oberen Rücken halten

Für Einsteiger

  • Block genau unter das Kreuzbein setzen und Gewicht  auf den Block abgeben

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Shalabhasana - Heuschrecke

Heuschrecke

Wirkung

  • stärkt die gesamte Körperrückseite, insbesondere die tiefliegende rumpfaufrichtende Muskulatur
  • kräftigt und vitalisiert die Wirbelsäule
  • dehnt Brust- und Schultermuskulatur
  • massiert die Bauchorgane, wodurch die Verdauung unterstützt wird
  • kann Beschwerden im unteren Rücken lindern

Ausrichtung

  • mit dem Bauch flach auf den Boden legen
  • Beine schließen, sodass sich die Oberschenkel, die Knie und die Fußknöchel berühren
  • Arme nach vorn strecken
  • Oberschenkel leicht nach innen drehen
  • über die Krone des Kopfes nach vorn und über die Füße nach hinten lang ziehen
  • in der Einatmung Arme und Beine gleichzeitig vom Boden abheben
  • Brustbein hochziehen und aus dem oberen Rücken nach hinten beugen
  • Schambein in Richtung Boden pressen und Steißbein in Richtung Fersen schieben
  • Pomuskulatur bleibt entspannt
  • Arme und Beine bleiben angespannt
  • Nacken in Verlängerung der Wirbelsäule leicht beugen
  • nach vorn blicken

Für Einsteiger

  • beide Hände seitlich aufsetzen und den Oberkörper damit abstützen
  • einen Block zwischen die Oberschenkel klemmen und den Block zusammen pressen

    oder

  • abwechselnd ein Bein und den gegenüberliegenden Arm heben
  • dabei mit dem anderen Arm abstützen

    oder

  • Hände unter den Schultern aufsetzen und den Oberkörper abstützen

Variationen

  • beide Arme nach hinten strecken und die Hände falten
  • diese Armstellung verstärkt die Rückbeuge und die Öffnung des Brustraums und der Schultern

    oder

  • einen Arm nach vorn strecken
  • mit der anderen Hand den gegenüber liegenden Fußknöchel greifen und mit dem Fuß gegen die Hand pressen
  • öffnet zusätzlich abwechselnd die Schultern und dehnt die vordere Oberschenkelmuskulatur

    oder

  • die Arme seitlich rausstrecken
  • stärkt zusätzlich die Schultermuskulatur

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Shavasana - Totenposition

Totenposition

Wirkung

  • Symbol für das Loslassen des ganzen Körpers und Geistes
  • effektivste Entspannungsposition
  • der gesamte Körper ist entspannt und bewegungslos, insbesondere Becken und Schultern
  • die innere, geistige Entspannung – das Loslassen aller Gedanken bei gleichzeitig wacher Wahrnehmung – wirkt wie ein Jungbrunnen auf Körper und Geist

Ausrichtung

  • mit dem Rücken flach auf den Boden legen
  • Beine und Füße leicht nach außen fallen lassen
  • Arme mit den Handflächen nach oben entspannt entlang des Körpers auf den Boden ablegen
  • Augen schließen und Gesicht entspannen
  • alles schwer werden lassen und tief in den Boden sinken

Variationen

  • Kissen auf die Hüften legen, um das Gefühl von Schwere zu verstärken
  • Kissen unter die Kniekehlen legen, um den unteren Rücken zu entspannen

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Siddhasana/Muktasana - Perfekte Haltung

Perfekte Haltung

Wirkung

  • klassische Meditationshaltung
  • bedarf der Flexibilität in Hüften und Knien
  • Körper ist zentriert und ruhig
  • ideal, um kurz abzuschalten oder um zu meditieren

Ausrichtung

  • in einen aufrechten Sitz kommen
  • ein Bein beugen und die Ferse so nah wie möglich ans Schambein bringen
  • das andere Bein beugen und die Ferse direkt vor die andere legen
  • Gesäßknochen, Hüften und Knie zum Boden sinken lassen
  • Wirbelsäule gerade aufrichten und über die Krone des Kopfes nach oben verlängern
  • Rücken, insbesondere der untere, ist gerade
  • Hände im Schoß aufeinander, auf Knien oder Oberschenkeln ablegen
  • nach unten blicken oder Augen schließen

Tipp für Einsteiger

  • auf ein Kissen setzen

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Simhasana - Löwe

Löwe

Wirkung

  • lindert Mundgeruch
  • löst Anspannungen, insbesondere der Gesichts- und Kiefermuskulatur
  • wird in unterschiedlichen Asanas geübt, hier in Purvottanasana, Vadrasana mit aufgestellten Armen und Matsyasana

Ausrichtung

  • tief einatmen
  • mit einem lauten Zischlaut kräftig ausatmen und dabei die Zunge so weit wie möglich in Richtung Kinn rausstrecken
  • zum „dritten Auge“, d. h. zwischen die Augenbrauen schauen

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Supta Padangushthasana - Hand-Fuß-Haltung (liegend)

Hand-Fuß-Haltung liegend

Wirkung

  • dehnt Beinrück- und Beininnenseiten sowie die Gesäßmuskulatur
  • kann Ischiasbeschwerden und Steifheit in den Beinen und in der Hüfte lindern
  • entspannt den unteren Rücken
  • wirkt sich positiv bei Rückenschmerzen aus

Ausrichtung

  • flach auf den Boden legen und in der Einatmung ein Bein anwinkeln
  • Fuß oder großen Zeh greifen
  • beide Beine anspannen
  • in der Ausatmung das angewinkelte Bein  strecken und sanft so nah wie möglich an den Oberkörper heran ziehen
  • die Fersen anziehen und nach hinten bzw. nach oben schieben
  • gesamter Rücken, insbesondere der untere, sowie Schultern und Kopf bleiben am Boden
  • die andere Hüfte mit der freien Hand sanft in den Boden drücken
  • Blickrichtung geht schräg nach oben

Für Einsteiger

  • Gurt benutzen, um das Bein zu strecken
  • beide Ellbogen am Boden lassen

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Tadasana - Bergposition

Tadasana Bergposition

Wirkung

  • streckt die Wirbelsäule
  • stärkt die den Rumpf aufrichtende Muskulatur sowie die Bein-, Bauch- und Schultermuskulatur
  • verbessert die gesamte Körperhaltung
  • schafft Bewusstsein für eine korrekte Ausrichtung der Wirbelsäule

Ausrichtung

  • gerade und aufrecht hinstellen
  • Gewicht gleichmäßig jeweils auf den gesamten Fuß verteilen
  • Zehen fest aufstellen und leicht spreizen
  • Kniescheiben hochziehen und Oberschenkelmuskeln leicht anspannen
  • Becken bleibt in einer neutrale Position; Steißbein nach unten, Schambein nach oben ziehen
  • Bauchnabel leicht nach innen ziehen, sodass die Bauchmuskulatur sanft angespannt ist
  • Wirbelsäule gerade nach oben strecken
  • Schultern und Oberarme nach außen öffnen
  • Unterarme nach innen drehen
  • Nacken verlängern; Krone des Kopfes nach oben ziehen und Kinn leicht zur Brust neigen
  • Blickrichtung geht nach vorn

Tipp

  • das Ausrichtungsprinzip von Tadasana wird in fast allen Positionen angestrebt
  • Stabilität und Festigkeit in den Beinen
  • gerade ausgerichtete und gestreckte Wirbelsäule 

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Umgekehrter (Friedvoller) Krieger

Krieger

Wirkung

  • eine der wenigen Asanas, die keinen Sanskrit-Namen hat
  • Krieger stärkt die Beinmuskulatur
  • verbessert die Flexibilität in der Wirbelsäule
  • dehnt die Seiten des Oberkörpers
  • öffnet die Hüften

Ausrichtung

  • Grundhaltung von Krieger II (Virabhadrasana II) einnehmen
  • in der Einatmung vorderen Arm nach oben führen, bis eine angenehme Dehnung in der einen Körperseite zu spüren ist, ohne auf der andere Seite einzuknicken
  • den hinteren Arm so weit wie möglich am hinteren Bein entlang nach unten ziehen
  • aus der Wirbelsäule lang ziehen und die Hüften tiefer sinken lassen
  • der Blick geht leicht nach oben

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Upavishta Konasana - Vorbeuge in weiter Grätsche

ZY5M8053

Wirkung

  • kräftigt die vordere und äußere Oberschenkelmuskulatur
  • dehnt die innere und hintere Oberschenkelmuskulatur
  • stärkt die Kniemuskulatur
  • durchblutet das Becken
  • kann Ischiasprobleme und Menstruationsbeschwerden lindern

Ausrichtung

  • in eine weite Grätsche setzen
  • Beinmuskulatur anspannen
  • in der Einatmung die Arme nach oben strecken
  • Wirbelsäule über die Krone des Kopfes lang ziehen
  • Becken und Rücken gerade aufgerichten
  • in der Ausatmung mit geradem Rücken nach vorn beugen
  • Hände absetzen
  • Steißbein nach hinten schieben
  • in der Einatmung nochmals Wirbelsäule lang ziehen
  • in der Ausatmung Kinn zum Boden absenken
  • Rücken bleibt gerade
  • Arme parallel zu den Beinen ausstrecken

Für Einsteiger

  • auf ein Kissen setzen
  • evtl. die Beine anwinkeln

 

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Urdhva Dhanurasana - Rad

Rad

Wirkung

  • die gesamte Körpervorderseite wird gleichzeitig gedehnt und gestärkt
  • die Körperrückseite wird gekräftigt und die Wirbelsäule vitalisiert.
  • die Brust- und Schultermuskulatur wird gedehnt, es entsteht eine intensive Öffnung des Brustraums und der Schultern.

Ausrichtung

  • mit dem Rücken flach auf den Boden legen
  • die Knie maximal hüftweit öffnen und die Füße knapp hinter dem Gesäß aufstellen, die Fußaußenkanten parallel
  • die Hände hinter dem Kopf aufsetzen, sodass sich die Fingerspitzen unter den Schultern befinden. Ellbogen so eng wie möglich zusammen halten.
  • in der Einatmung zeitgleich Druck in Hände und Füße geben und den gesamten Körper vom Boden abhaben, dabei das Becken zusätzlich nach oben drücken
  • in der Ausatmung die Krone des Kopfes zum Boden absenken und das Becken gehoben halten, dabei das Steißbein nach hinten und die Ellbogen zueinander schieben
  • den Druck aus den Händen und Füßen verstärken und in der Einatmung das Becken und das Brustbein haben und gleichzeitig die Arme strecken.
  • der Kopf löst sich dabei automatisch vom Boden. Der Nacken ist entspannt, die Arme bleiben eng im Körper und die Schulterblätter ziehen sich nach innen.

Für Fortgeschrittene

  • abwechselnd ein Bein heben, dabei das Gewicht weiterhin gleichmäßig auf die Hände und den Fuß am Boden verteilen.

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Urdhva Hastasana - Bergposition mit Händen nach oben

Bergposition - Hände nach oben

Wirkung

  • streckt die Wirbelsäule, besonders die Brustwirbel,  zusätzlich zu der Wirkung von Tadasana (Bergposition)
  • dehnt die Schulter- und Brustmuskulatur
  • wirkt belebend

Ausrichtung

  • aus Tadasana die Hände über dem Kopf zusammen führen
  • Blick folgt den Händen
  • Kopf leicht heben und den oberen Rücken nach hinten beugen

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Urdhva Mukha Shvanasana - Heraufschauender Hund

Heraufschauender Hund

Wirkung

  • öffnet den Brustkorb weit
  • dehnt die Schultern
  • kräftigt die Bauch- und Beinmuskulatur
  • macht den gesamten Rücken beweglicher
  • wirkt sich positiv auf das Lungenvolumen aus
  • hebt die Stimmung

Ausrichtung

  • Füße mit dem Spann gerade nach hinten auflegen fest in den Boden pressen
  • Bein- und Bauchmuskulatur anspannen
  • Steißbein nach hinten ziehen
  • Beine vom Boden abheben
  • gesamten Oberkörper mit geöffneter Brust nach hinten beugen
  • Becken leicht nach vorn kippen, um ein Hohlkreuz zu vermeiden
  • Handgelenke unter den Schultergelenken aufsetzen
  • jeweils die gesamte Hand belasten
  • Schultern und Oberarme nach außen drehen und sich mit Kraft aus den Schultern drücken
  • Unterarme nach innen drehen
  • Blick geht nach oben, der Nacken bleibt in der Verlängerung der Wirbelsäule

Übergang aus Chatturanga

  • mit den Händen nach hinten schieben und auf den Spann der Füße rollen
  • in der Einatmung nach vorn und oben ziehen
  • die Beine berühren den Boden dabei nicht

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Utkatasana - Machtvolle Haltung/Stuhlposition

Stuhlposition

Wirkung

  • stärkt den gesamten Unterkörper
  • kräftigt die Beinmuskulatur und die Fußknöchel
  • dehnt die Waden
  • öffnet den Brustkorb und lockert die Schultern
  • das Zwerchfell hebt sich sanft, wodurch das Herz massiert wird

Ausrichtung

  • aus dem Stand die Beine beugen
  • Fußknöchel zusammenhalten und das Gewicht auf die Fersen verlagern
  • Knie sanft zusammenpressen und auf einer Höhe halten
  • Arme nach oben heben und die Handflächen aufeinander legen
  • Oberarme nach außen drehen
  • Brustbein anheben und Schultern öffnen
  • Schulterblätter nach hinten und unten ziehen
  • Steißbein absenken

Für Einsteiger

  • Beine nicht ganz so tief beugen

Variation

  • Hände hinter dem Rücken falten
  • verstärkt die Brustöffnung
  • dehnt die Schultern

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Uttanasana - Stehende Vorbeuge

Stehende_Vorbeuge

Wirkung

  • streckt die Wirbelsäule und die hinteren Oberschenkelmuskeln
  • entlastet den unteren Rücken
  • beruhigt und hilft bei negativen Stimmungslagen
  • reguliert den Blutdruck
  • fördert die Durchblutung des Gehirns
  • lindert Bauch- und Rückenschmerzen

Ausrichtung

  • Oberkörper aus der Hüfte nach vorn beugen
  • hinteren Oberschenkelmuskeln und die Sitzknochen nach oben ziehen
  • Schulterblätter weg von den Ohren in Richtung Hüfte ziehen
  • Hände flach auf dem Boden neben den Füßen auflegen
  • Nacken und den unteren Rücken gerade in die Länge ziehen
  • Krone des Kopfes nach unten ziehen
  • Oberkörper in Richtung Beine ziehen
  • Blick geht zu den Beinen

Für Einsteiger

  • die Beine leicht beugen

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Utthita Parshvakonasana - Gestreckter Seitwinkel

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Wirkung

  • stärkt Knöchel, Knie und Oberschenkel
  • dehnt die Körperseite in ihrer gesamten Länge
  • dehnt die Hüften
  • regt die Verdauung an
  • lindert Ischias-Beschwerden und Arthritis

Ausrichtung

  • weiter Ausfallschritt nach hinten, hinteren Fuß 90° eindrehen
  • vorderer Fuß zeigt nach vorn
  • hinteres Bein strecken und Fußaußenkante belasten
  • Oberschenkel nach außen drehen
  • vorderes Bein in einem rechten Winkel aufstellen (Schienbein senkrecht, Oberschenkel parallel zum Boden)
  • Hand des unteren Arms an der Außenkante des vorderen Fußes aufsetzen und die ganze Hand belasten
  • Knie drückt nach außen gegen den Arm
  • oberen Arm in Verlängerung Ihres Körpers diagonal nach vorn ausstrecken
  • Körper bildet eine Linie, Gewicht ist gleichmäßig auf beide Beine und die vordere Hand verteilen
  • in der Einatmung von Ihren Fingerspitzen bis in die hinteren Fußspitzen strecken
  • in der Ausatmung den Körper zur Seite öffnen
  • Steißbein nach hinten zur Ferse schieben
  • Blick geht nach oben

Für Einsteiger

  • den vorderen Arm auf dem Oberschenkel ablegen und strecken Sie den oberen Arm zur Seite, sodass Ihr Körper eine Linie bildet.
  • vordere Hand auf einen Block abstützen

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Utthita Trikonasana - Dreieck

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Wirkung

  • stärkt die Beinmuskulatur und die Fußknöchel
  • öffnet die Hüften
  • stabilisiert den Rücken, wodurch Rückenschmerzen gelindert werden können
  • löst Verspannungen in der Brust, den Schultern und dem Becken
  • führt zu einem größeren Atemvolumen durch die Öffnung des Brustraums

Ausrichtung 1.

  • die Fersen beider Füße in einem weiten Schritt in einer Linie ausrichten
  • vorderer Fuß zeigt nach vorn, der hintere ist in einem Winkel von ca. 45° eingedreht
  • beide Beine strecken
  • Kniescheiben nach oben ziehen
  • die Oberschenkel leicht nach außen drehen
  • das Gewicht auf beide Beine verteilen und die Außenkante des hinteren Fußes in den Boden pressen
  • die Hüfte ist seitlich geöffnet, wobei die vordere Hüfte nach vorn und die hintere Hüfte nach hinten zieht

Ausrichtung 2.

  • in der Einatmung seitlich über das vordere Bein so lang wie möglich ziehen

Ausrichtung 3.

  • in der Ausatmung die Fingerspitzen neben die Außenkante des vorderen Fußes aufsetzen
  • den anderen Arm nach oben strecken

Ausrichtung 4.

  • den Kopf nach oben drehen
  • die Schultern bleiben entspannt
  • beide Arme bilden eine vertikale Linie
  • in der Einatmung über die Krone des Kopfes lang nach vorn ziehen und die Außenkante des hinteren Fußes fest in den Boden pressen
  • in der Ausatmung seitlich aufdrehen und die untere Hüfte nach vorn und die obere Hüfte nach hinten sowie das Steißbein nach hinten zur hinteren Ferse schieben
  • beide Seiten des Oberkörpers sind lang gestreckt
  • der Blick geht nach oben

Für Einsteiger

  • die Hand nur bis zum Schienbein oder bis zur Fessel absenken, wenn nur so beide Seiten des Oberkörpers gestreckt bleiben

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Vadrasana - Fersensitz

versensitz

Wirkung

  • streckt die Wirbelsäule und richtet sie gerade auf
  • bedarf einiger Flexibilität in den Knien.
  • der Körper ist zentriert und ruhig
  • eignet sich, um kurz abzuschalten, sich zu sammeln, sich zu konzentrieren oder zu meditieren

Ausrichtung

  • in einen Kniestand kommen und Spann der Füße auf den Boden auflegen
  • Gesäß auf die Fersen absenken
  • Wirbelsäule gerade aufrichten und über die Krone des Kopfes nach oben verlängern
  • der Rücken, insbesondere der untere, ist gerade
  • Hände auf den Oberschenkeln ablegen oder übereinander in den Schoß legen
  • ohne Ziel in die Ferne blicken oder Augen schließen

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Virabhadrasana I - Krieger I

Virabhadrasana 1

Wirkung

  • stärkt die Beinmuskulatur, Fußknöchel und Knie
  • kräftigt die Rückenmuskulatur
  • lockert die Schultern und den Nacken
  • vermittelt Stabilität
  • lindert ein Steifheitsgefühl im Rücken

Ausrichtung

  • in einem weiten Schritt die Fersen beider Füße auf einer Linie aufsetzen
  • hinterer Fuß ist ca. 45° eingedreht
  • vorderer Fuß zeigt gerade nach vorn
  • hinteres Bein strecken und die Außenkante des hinteren Fußes belasten
  • vorderes Bein in einen rechten Winkel beugen und Kniegelenk über dem Fußgelenk ausrichten
  • Hüften und Brustkorb nach vorn ausrichten
  • Steißbein nach unten sinken lassen
  • Brustbein und Arme nach oben ziehen
  • Schultern entspannt lassen
  • Blick geht nach oben

Für Einsteiger

  • Schritt verkleinern und Arme senken
  • Kniegelenk bleibt über dem Fußgelenk ausgerichtet

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Virabhadrasana II - Krieger II

Virabhadrasana 2

Wirkung

  • stärkt Arm-, Bein-, Rücken- und Gesäßmuskulatur,Fußknöchel und Knie
  • öffnet die Hüfte
  • kräftigt die Unterleibsorgane
  • wirkt sich durch den weit geöffneten Brustkorb positiv auf das Atemvolumen aus

Ausrichtung

  • Fersen beider Füße in einem weiten Schritt auf einer Linie aufsetzen
  • hinteren Fuß ca. 90° eindrehen, vorderen Fuß nach vorn ausrichten
  • hinteres Bein strecken und die Außenkante des hinteren Fußes belasten
  • vorderes Bein max. in einen rechten Winkel beugen
  • Kniegelenk über dem Fußgelenk ausrichten
  • Hüften weit öffnen und beide Oberschenkel nach außen drehen
  • Oberkörper genau über der Hüfte ausrichten
  • Arme kraftvoll parallel zum Boden nach vorn und nach hinten ausstrecken
  • Schultern entspannen
  • in der Einatmung über die Fingerspitzen nach vorn und nach hinten auseinander ziehen
  • in der Ausatmung Steißbein nach unten ziehen tiefer in die Position sinken
  • Kopf nach vorn drehen und zur vorderen Hand blicken

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Virabhadrasana III - Krieger III

Virabhadrasana 3

Wirkung

  • stärkt die Beinmuskulatur des Standbeins
  • kräftigt die Rumpfmuskulatur
  • dehnt die Brust- und Schultermuskulatur
  • durch die Konzentration auf das Gleichgewicht entsteht neben dem belebenden Effekt der Rückbeuge ein Gefühl der Ausgeglichenheit

Ausrichtung

  • festen Stand im Standbein finden und die Beinmuskulatur angespannt halten
  • das andere Bein gestreckt nach oben heben und nach vorn beugen, bis sich der Körper in einer Waagerechten befindet
  • das Brustbein hoch ziehen und aus den Brustwirbeln in einem gleichmäßigen Bogen nach hinten beugen
  • Arme nach vorn ziehen, Schultern und Steißbein nach hinten schieben
  • Muskulatur des oberen Beins anspannen, Fuß gegen eine imaginäre Wand pressen
  • Zehen nach unten und innen ausrichten
  • Nacken ein wenig zurückbeugen
  • Blick geht leicht nach oben

Für Einsteiger

  • mit den Händen auf einem Block abstützen
  • mit dem Fuß des waagerecht nach hinten gestreckten Beins gegen eine Wand pressen


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Vriksasana - Baum

Vriksasana

Wirkung

  • kräftigt neben der gesamten Beinmuskulatur insbesondere die Muskulatur, Gelenke und Knöchel der Füße
  • stärkt die Schultern und die Rückenmuskulatur
  • öffnet die Hüften
  • fördert das Gleichgewicht
  • vermittelt ein Gefühl der Stabilität und Ausgeglichenheit

Ausrichtung

  • festen Stand im Standbein finden und den gesamten Fuß belasten
  • das andere Bein heben und die Fußsohle auf der Innenseite des Standbein-Oberschenkels absetzen
  • die Fußsohle fest in den Oberschenkel pressen
  • die Hände vor die Brust in Namaste nehmen oder die Arme seitlich nach oben ausstrecken
  • Schultern bleiben entspannt
  • in der Einatmung die Wirbelsäule über die Krone des Kopfes nach oben verlängern, dabei das Standbein fest in den Boden pressen
  • in der Ausatmung das Steißbein nach unten ziehen, dabei die Länge in der Wirbelsäule halten

Für Einsteiger

  • Fußsohle an der Wade oder am Fußknöchel absetzen
  • keinesfalls auf dem Knie, da die Kniegelenke sensibel wenig Stabilität haben

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