Janu Shirshasana - Knie-Kopf-Haltung

 Wirkung

  • bewirkt eine intensive Dehnung der hinteren Oberschenkelmuskulatur und eine Öffnung der Hüfte
  • massiert die Bauch- und Verdauungsorgane
  • unterstützt die Verdauung
  • entspannt die Rücken- und Nackenmuskulatur

Ausrichtung

  • aufrecht auf den Boden setzen und ein Bein zur Seite anwinkeln
  • den Fuß an die Innenseite des ausgestreckten Beins so nah wie möglich an das Schambein legen
  • ausgestrecktes Bein anspannen und die angezogene Ferse nach vorn schieben
  • in der Einatmung aus dem unteren Rücken über die Krone des Kopfes verlängern
  • die Arme über den Kopf heben
  • in der Ausatmung leicht in Richtung des ausgestreckten Beins drehen und mit geradem unterem Rücken aus der Hüfte nach
  • vorn beugen
  • Steißbein nach hinten schieben
  • Oberkörper so nah wie möglich zum Oberschenkel bringen
  • an oder um die Füße greifen und Kopf auf dem Knie ablegen

Für Einsteiger

  • Kissen unter das angewinkelte Knie legen
  • sich nur so weit nach vorn beugen, solange der Rücken gerade ist
  • evtl. die Außenkante des vorderen Fußes greifen und mit der anderen Hand am Boden stabilisieren

Für Fortgeschrittene

  • Block an die Fußsohle legen und mit den Hände drumherum greifen

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