Wirkung

• stärkt die gesamte Körperrückseite, insbesondere die tiefliegende rumpfaufrichtende Muskulatur
• kräftigt und vitalisiert die Wirbelsäule
• dehnt Brust- und Schultermuskulatur
• massiert die Bauchorgane, wodurch die Verdauung unterstützt wird
• kann Beschwerden im unteren Rücken lindern
  
  

Ausrichtung

• mit dem Bauch flach auf den Boden legen
• Beine schließen, sodass sich die Oberschenkel, die Knie und die Fußknöchel berühren
• Arme nach vorn strecken
• Oberschenkel leicht nach innen drehen
• über die Krone des Kopfes nach vorn und über die Füße nach hinten lang ziehen
• in der Einatmung Arme und Beine gleichzeitig vom Boden abheben
• Brustbein hochziehen und aus dem oberen Rücken nach hinten beugen
• Schambein in Richtung Boden pressen und Steißbein in Richtung Fersen schieben
• Pomuskulatur bleibt entspannt
• Arme und Beine bleiben angespannt
• Nacken in Verlängerung der Wirbelsäule leicht beugen
• nach vorn blicken
  
  

Für Einsteiger

• beide Hände seitlich aufsetzen und den Oberkörper damit abstützen
• einen Block zwischen die Oberschenkel klemmen und den Block zusammen pressen
  
  oder
  
  
• abwechselnd ein Bein und den gegenüberliegenden Arm heben
• dabei mit dem anderen Arm abstützen
  
  oder
  
  
• Hände unter den Schultern aufsetzen und den Oberkörper abstützen
  
  

Variationen

• beide Arme nach hinten strecken und die Hände falten
• diese Armstellung verstärkt die Rückbeuge und die Öffnung des Brustraums und der Schultern
  
  oder
  
  
• einen Arm nach vorn strecken
• mit der anderen Hand den gegenüber liegenden Fußknöchel greifen und mit dem Fuß gegen die Hand pressen
• öffnet zusätzlich abwechselnd die Schultern und dehnt die vordere Oberschenkelmuskulatur
  
  oder
  
  
• die Arme seitlich rausstrecken
• stärkt zusätzlich die Schultermuskulatur
  
  

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