Wirkung

• stärkt die Beinmuskulatur des Standbeins
• kräftigt die Rumpfmuskulatur
• dehnt die Brust- und Schultermuskulatur
• durch die Konzentration auf das Gleichgewicht entsteht neben dem belebenden Effekt der Rückbeuge ein Gefühl der Ausgeglichenheit
  
  

Ausrichtung

• festen Stand im Standbein finden und die Beinmuskulatur angespannt halten
• das andere Bein gestreckt nach oben heben und nach vorn beugen, bis sich der Körper in einer Waagerechten befindet
• das Brustbein hoch ziehen und aus den Brustwirbeln in einem gleichmäßigen Bogen nach hinten beugen
• Arme nach vorn ziehen, Schultern und Steißbein nach hinten schieben
• Muskulatur des oberen Beins anspannen, Fuß gegen eine imaginäre Wand pressen
• Zehen nach unten und innen ausrichten
• Nacken ein wenig zurückbeugen
• Blick geht leicht nach oben
  
  

Für Einsteiger

• mit den Händen auf einem Block abstützen
• mit dem Fuß des waagerecht nach hinten gestreckten Beins gegen eine Wand pressen

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Wirkung

• kräftigt neben der gesamten Beinmuskulatur insbesondere die Muskulatur, Gelenke und Knöchel der Füße
• stärkt die Schultern und die Rückenmuskulatur
• öffnet die Hüften
• fördert das Gleichgewicht
• vermittelt ein Gefühl der Stabilität und Ausgeglichenheit
  
  

Ausrichtung

• festen Stand im Standbein finden und den gesamten Fuß belasten
• das andere Bein heben und die Fußsohle auf der Innenseite des Standbein-Oberschenkels absetzen
• die Fußsohle fest in den Oberschenkel pressen
• die Hände vor die Brust in Namaste nehmen oder die Arme seitlich nach oben ausstrecken
• Schultern bleiben entspannt
• in der Einatmung die Wirbelsäule über die Krone des Kopfes nach oben verlängern, dabei das Standbein fest in den Boden pressen
• in der Ausatmung das Steißbein nach unten ziehen, dabei die Länge in der Wirbelsäule halten
  
  

Für Einsteiger

• Fußsohle an der Wade oder am Fußknöchel absetzen
• keinesfalls auf dem Knie, da die Kniegelenke sensibel wenig Stabilität haben
  
  

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Wirkung

• streckt die Wirbelsäule, besonders die Brustwirbel,  zusätzlich zu der Wirkung von Tadasana (Bergposition)
• dehnt die Schulter- und Brustmuskulatur
• wirkt belebend
  
  

Ausrichtung

• aus Tadasana die Hände über dem Kopf zusammen führen
• Blick folgt den Händen
• Kopf leicht heben und den oberen Rücken nach hinten beugen
  
  

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Wirkung

• die gesamte Körpervorderseite wird gleichzeitig gedehnt und gestärkt
• die Körperrückseite wird gekräftigt und die Wirbelsäule vitalisiert.
• die Brust- und Schultermuskulatur wird gedehnt, es entsteht eine intensive Öffnung des Brustraums und der Schultern.
  
  

Ausrichtung

• mit dem Rücken flach auf den Boden legen
• die Knie maximal hüftweit öffnen und die Füße knapp hinter dem Gesäß aufstellen, die Fußaußenkanten parallel
• die Hände hinter dem Kopf aufsetzen, sodass sich die Fingerspitzen unter den Schultern befinden. Ellbogen so eng wie möglich zusammen halten.
• in der Einatmung zeitgleich Druck in Hände und Füße geben und den gesamten Körper vom Boden abhaben, dabei das Becken zusätzlich nach oben drücken
• in der Ausatmung die Krone des Kopfes zum Boden absenken und das Becken gehoben halten, dabei das Steißbein nach hinten und die Ellbogen zueinander schieben
• den Druck aus den Händen und Füßen verstärken und in der Einatmung das Becken und das Brustbein haben und gleichzeitig die Arme strecken.
• der Kopf löst sich dabei automatisch vom Boden. Der Nacken ist entspannt, die Arme bleiben eng im Körper und die Schulterblätter ziehen sich nach innen.
  
  

Für Fortgeschrittene

• abwechselnd ein Bein heben, dabei das Gewicht weiterhin gleichmäßig auf die Hände und den Fuß am Boden verteilen.
  
  

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Wirkung

• eine der wenigen Asanas, die keinen Sanskrit-Namen hat
• Krieger stärkt die Beinmuskulatur
• verbessert die Flexibilität in der Wirbelsäule
• dehnt die Seiten des Oberkörpers
• öffnet die Hüften
  
  

Ausrichtung

• Grundhaltung von Krieger II (Virabhadrasana II) einnehmen
• in der Einatmung vorderen Arm nach oben führen, bis eine angenehme Dehnung in der einen Körperseite zu spüren ist, ohne auf der andere Seite einzuknicken
• den hinteren Arm so weit wie möglich am hinteren Bein entlang nach unten ziehen
• aus der Wirbelsäule lang ziehen und die Hüften tiefer sinken lassen
• der Blick geht leicht nach oben
  
  

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Wirkung

• streckt die Wirbelsäule
• stärkt die den Rumpf aufrichtende Muskulatur sowie die Bein-, Bauch- und Schultermuskulatur
• verbessert die gesamte Körperhaltung
• schafft Bewusstsein für eine korrekte Ausrichtung der Wirbelsäule
  
  

Ausrichtung

• gerade und aufrecht hinstellen
• Gewicht gleichmäßig jeweils auf den gesamten Fuß verteilen
• Zehen fest aufstellen und leicht spreizen
• Kniescheiben hochziehen und Oberschenkelmuskeln leicht anspannen
• Becken bleibt in einer neutrale Position; Steißbein nach unten, Schambein nach oben ziehen
• Bauchnabel leicht nach innen ziehen, sodass die Bauchmuskulatur sanft angespannt ist
• Wirbelsäule gerade nach oben strecken
• Schultern und Oberarme nach außen öffnen
• Unterarme nach innen drehen
• Nacken verlängern; Krone des Kopfes nach oben ziehen und Kinn leicht zur Brust neigen
• Blickrichtung geht nach vorn
  
  

Tipp

• das Ausrichtungsprinzip von Tadasana wird in fast allen Positionen angestrebt
• Stabilität und Festigkeit in den Beinen
• gerade ausgerichtete und gestreckte Wirbelsäule 
  
  

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