Wirkung

• dehnt Beinrück- und Beininnenseiten sowie die Gesäßmuskulatur
• kann Ischiasbeschwerden und Steifheit in den Beinen und in der Hüfte lindern
• entspannt den unteren Rücken
• wirkt sich positiv bei Rückenschmerzen aus
  
  

Ausrichtung

• flach auf den Boden legen und in der Einatmung ein Bein anwinkeln
• Fuß oder großen Zeh greifen
• beide Beine anspannen
• in der Ausatmung das angewinkelte Bein  strecken und sanft so nah wie möglich an den Oberkörper heran ziehen
• die Fersen anziehen und nach hinten bzw. nach oben schieben
• gesamter Rücken, insbesondere der untere, sowie Schultern und Kopf bleiben am Boden
• die andere Hüfte mit der freien Hand sanft in den Boden drücken
• Blickrichtung geht schräg nach oben
  
  

Für Einsteiger

• Gurt benutzen, um das Bein zu strecken
• beide Ellbogen am Boden lassen
  
  

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Wirkung

• lindert Mundgeruch
• löst Anspannungen, insbesondere der Gesichts- und Kiefermuskulatur
• wird in unterschiedlichen Asanas geübt, hier in Purvottanasana, Vadrasana mit aufgestellten Armen und Matsyasana
  
  

Ausrichtung

• tief einatmen
• mit einem lauten Zischlaut kräftig ausatmen und dabei die Zunge so weit wie möglich in Richtung Kinn rausstrecken
• zum „dritten Auge“, d. h. zwischen die Augenbrauen schauen
  
  

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Wirkung

• klassische Meditationshaltung
• bedarf der Flexibilität in Hüften und Knien
• Körper ist zentriert und ruhig
• ideal, um kurz abzuschalten oder um zu meditieren
  
  

Ausrichtung

• in einen aufrechten Sitz kommen
• ein Bein beugen und die Ferse so nah wie möglich ans Schambein bringen
• das andere Bein beugen und die Ferse direkt vor die andere legen
• Gesäßknochen, Hüften und Knie zum Boden sinken lassen
• Wirbelsäule gerade aufrichten und über die Krone des Kopfes nach oben verlängern
• Rücken, insbesondere der untere, ist gerade
• Hände im Schoß aufeinander, auf Knien oder Oberschenkeln ablegen
• nach unten blicken oder Augen schließen
  
  

Tipp für Einsteiger

• auf ein Kissen setzen
  
  

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Wirkung

• Symbol für das Loslassen des ganzen Körpers und Geistes
• effektivste Entspannungsposition
• der gesamte Körper ist entspannt und bewegungslos, insbesondere Becken und Schultern
• die innere, geistige Entspannung – das Loslassen aller Gedanken bei gleichzeitig wacher Wahrnehmung – wirkt wie ein Jungbrunnen auf Körper und Geist
  
  

Ausrichtung

• mit dem Rücken flach auf den Boden legen
• Beine und Füße leicht nach außen fallen lassen
• Arme mit den Handflächen nach oben entspannt entlang des Körpers auf den Boden ablegen
• Augen schließen und Gesicht entspannen
• alles schwer werden lassen und tief in den Boden sinken
  
  

Variationen

• Kissen auf die Hüften legen, um das Gefühl von Schwere zu verstärken
• Kissen unter die Kniekehlen legen, um den unteren Rücken zu entspannen
  
  

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Wirkung

• stärkt die gesamte Körperrückseite, insbesondere die tiefliegende rumpfaufrichtende Muskulatur
• kräftigt und vitalisiert die Wirbelsäule
• dehnt Brust- und Schultermuskulatur
• massiert die Bauchorgane, wodurch die Verdauung unterstützt wird
• kann Beschwerden im unteren Rücken lindern
  
  

Ausrichtung

• mit dem Bauch flach auf den Boden legen
• Beine schließen, sodass sich die Oberschenkel, die Knie und die Fußknöchel berühren
• Arme nach vorn strecken
• Oberschenkel leicht nach innen drehen
• über die Krone des Kopfes nach vorn und über die Füße nach hinten lang ziehen
• in der Einatmung Arme und Beine gleichzeitig vom Boden abheben
• Brustbein hochziehen und aus dem oberen Rücken nach hinten beugen
• Schambein in Richtung Boden pressen und Steißbein in Richtung Fersen schieben
• Pomuskulatur bleibt entspannt
• Arme und Beine bleiben angespannt
• Nacken in Verlängerung der Wirbelsäule leicht beugen
• nach vorn blicken
  
  

Für Einsteiger

• beide Hände seitlich aufsetzen und den Oberkörper damit abstützen
• einen Block zwischen die Oberschenkel klemmen und den Block zusammen pressen
  
  oder
  
  
• abwechselnd ein Bein und den gegenüberliegenden Arm heben
• dabei mit dem anderen Arm abstützen
  
  oder
  
  
• Hände unter den Schultern aufsetzen und den Oberkörper abstützen
  
  

Variationen

• beide Arme nach hinten strecken und die Hände falten
• diese Armstellung verstärkt die Rückbeuge und die Öffnung des Brustraums und der Schultern
  
  oder
  
  
• einen Arm nach vorn strecken
• mit der anderen Hand den gegenüber liegenden Fußknöchel greifen und mit dem Fuß gegen die Hand pressen
• öffnet zusätzlich abwechselnd die Schultern und dehnt die vordere Oberschenkelmuskulatur
  
  oder
  
  
• die Arme seitlich rausstrecken
• stärkt zusätzlich die Schultermuskulatur
  
  

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Wirkung

• dehnt intensiv die gesamte Körpervorderseite
• stärkt die Körperrückseite
• kräftigt die Oberschenkel
• vitalisiert die Wirbelsäule
• dehnt die Brust- und Schultermuskulatur
  
  

Ausrichtung

• mit dem Rücken flach auf den Boden legen
• Knie maximal hüftweit öffnen
• Füße knapp hinter dem Gesäß aufsetzen
• in der Einatmung das Becken heben und nach oben drücken
• Brustbein in Richtung Kinn schieben
• Hände unter dem Körper falten und Arme und Füße fest auf den Boden pressen
• Steißbein in Richtung Knie schieben
• Rückbeuge im oberen Rücken halten
  
  

Für Einsteiger

• Block genau unter das Kreuzbein setzen und Gewicht  auf den Block abgeben
  
  

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Wirkung

• wird wegen seiner Vielzahl positiver Wirkungen „Königin aller Asanas“ genannt
• aktiviert die Durchblutung, insbesondere die des Gehirns, der Lymphen und der Drüsen
• entspannt und entlastet Beine und Organe
• macht die Atemwege frei
• stimuliert den Hormonhaushalt
• vermittelt ein Gefühl von Gleichgewicht und Ausgeglichenheit
• stärkt das Selbstvertrauen.
  
  

NO-GO: Bitte NICHT bei Bluthochdruck, Nackenproblemen (schon gar nicht bei Bandscheibenvorfall in der Halswirbelsäule) und hohem Augeninnendruck üben. 

Ausrichtung

• aus dem Vierfußstand die Unterarme schulterweit zum Boden absenken
• die Hände falten und die kleinen Finger parallel legen und so ein „Körbchen“ für den Kopf formen
• Krone des Kopfes auf dem Boden aufsetzen und Hinterkopf in das „Körbchen“ absenken
• die Beine strecken und mit den Füßen in Richtung Körper wandern, bis das Becken fast über den Schultern steht
• den größten Teil des Gewichts mit den Unterarmen und Händen halten
• aus den Schultern heraus drücken
  Für Einsteiger: diesen Schritt solange üben, bis die Beine fast automatisch nach oben kommen
• in der Einatmung ein Bein nach dem anderen nach oben nehmen – entweder gestreckt oder gebeugt
• die Beine kommen fast von selbst hoch
• auf keinen Fall Schwung nehmen und springen
• in der Ausatmung die Fersen weiter nach oben drücken
• Steißbein nach oben schieben
• der gesamte Körper ist aktiv, insbesondere die Körpermitte
• nicht in den Schultern einsinken
  
  

Für Einsteiger

• Hände mit weit gespreizten Fingern und Krone des Kopfes so am Boden aufsetzen, dass sie ein Dreieck bilden
• die Füße Richtung Kopf wandern und ein Knie nach dem anderen auf den Oberarmen ablegen
  
  

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Wirkung

• wird die „Mutter aller Asanas“ genannt, da sie eine Vielzahl von positiven Wirkungen hat
• aktiviert die Durchblutung
• entlastet und entspannt die Beine und Organe
• befreit die Atemwege
• stimuliert den Hormonhaushalt
• verleiht insgesamt neue Kräfte, Zuversicht und Stärke
  
  

Tipp

• zur Entspannung und bei Nackenbeschwerden, Bluthochdruck und während der Menstruation oder einfach nur Beine an einer Wand hochlegen
  
  

Ausrichtung

• in den Pflug (Halasana) kommen
• Ellbogen so nah wie möglich zusammen  bringen und den Rücken mit den Händen abstützen; die Fingerspitzen zeigen nach oben
• in der Einatmung ein Bein nach dem anderen gestreckt nach oben führen
• den gesamten Körper bis in die Füße nach oben strecken
• Steißbein in Richtung Fersen schieben
• der Rücken ist so gerade wie möglich aufgerichtet
• das Gewicht wird von den Schultern getragen, der Nacken ist frei
• der Blick geht in Richtung Beine
• nicht den Kopf bewegen
  
  

Für Einsteiger

• Decke unter die Schultern, falls der Nacken ansonsten nicht frei ist
• Decke schließt genau mit dem Schultergürtel ab
  
  

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Wirkung

• dehnt die gesamte Vorderseite des Körpers
• stärkt Hand- und Fußgelenke
• öffnet intensiv Schultern und Brustraum
• streckt und stabilisiert die gesamte Wirbelsäule
• eignet sich als Ausgleichsposition nach Vorbeugen
  
  

Ausrichtung

• mit ausgestreckten Beinen auf den Boden setzen
• Hände etwa eine Handbreit hinter dem Gesäß aufsetzen
• Finger zeigen nach vorn oder nach hinten, nicht zur Seite
• in der Einatmung Druck in Hände und Füße geben und Becken und Beine vom Boden abheben
• Fußsohlen flach aufsetzen
• Wirbelsäule lang strecken und Steißbein Richtung Füße schieben
• Kopf auf Schultermuskeln ablegen, wenn es angenehm ist
  
  

Für Einsteiger - der Tisch

• eine im rechten Winkel beugen
• Kniegelenke über den Fußgelenken ausrichten
• heißt wegen der Form „Tisch“
  
  

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Wirkung

• stärkt die Beinmuskulatur im Standbein, dehnt die Vorderseite des anderen Beins sowie dessen Hüftbeuger
• dehnt Brust und Schultermuskulatur
• fordert den Gleichgewichtsinn heraus - im Gleichgewicht verbindet sich Konzetration mit dem Gefühl der Ausgeglichenheit
  
  

Ausrichtung

• festen Stand im Standbein finden, ein Bein gebeugt anheben und mit der Hand der gleichen Seite das Fußgelenk greifen
• in der Einatmung Brustbein nach oben ziehen und Brust weiter öffnen
• in der Ausatmung den Fuß in die Hand pressen und dabei leicht nach vorn beugen, Öffnung und Rückbeuge aus den Brustwirbeln heraus beibehalten
• Oberkörper bleibt nach vorn ausgerichtet
• Nacken in der Verlängerung der Wirbelsäule lang in einen gleichmäßigen Bogen ziehen, den Blick nach oben richten.

Für Einsteiger

• zunächst nur den Fuß greifen, ohne das Bein hochzuziehen und auf die Rückbeuge konzentrieren

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Wirkung

• kräftigt vordere und äußere Oberschenkelmuskulatur
• dehnt intensiv innere und hintere Oberschenkelmuskulatur
• stärkt Kniemuskulatur
• entlastet den gesamten Rücken
• stimuliert  die Verdauungsorgane
• reguliert die Verdauung
• bei Nackenproblemen eine gute Alternative zum Kopfstand
  
  

Ausrichtung

• in einer weiten Grätsche die Außenkanten der Füße parallel zum Mattenrand aufstellen
  bzw. große Zehen leicht nach innen drehen
• in der Einatmung die Wirbelsäule lang über die Krone des Kopfes nach oben ziehen
• beide Beine anspannen
• in der Ausatmung aus der Hüfte nach vorn beugen
• Beine bleiben angespannt
• Krone des Kopfes nach unten in Richtung Boden ziehen
• Steißbein und Gesäßknochen nach oben ziehen
• die Hände zwischen den Beinen auf dem Boden aufsetzen
• Ellbogen anwinkeln
• Nacken bleibt entspannt und trägt kein Gewicht
• Kopf berührt nicht den Boden
• wenn der Kopf leicht den Boden berührt, den Schritt verkleinern
  
  

Für Einsteiger

• den Oberkörper parallel zum Boden vorbeugen
• Hände unter den Schultergelenken aufsetzen
  
  

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 Wirkung

• kräftigt den gesamten Körper: Handgelenke, Arm-, Bauch-, Rücken- und Beinmuskulatur
• weitet den Brustkorb
• wirkt gegen Lethargie und Müdigkeit
• gibt ein Gefühl der Stärke und Frische
• Ausgangsposition für Chatturanga Dandasana
  
  

Ausrichtung

• Beinmuskulatur anspannen
• Fersen nach hinten ziehen
• Finger spreizen, beide Hände belasten und Arme strecken
• Schultergelenk über dem Handgelenk ausrichten
• Oberarme leicht nach außen drehen
• Wirbelsäule lang ziehen
• Nacken bleibt gerade in der Verlängerung der Wirbelsäule
• Körper bildet eine gerade Linie
  
  

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